L'allenamento produce stimoli; è il recupero che produce adattamenti. Questo principio, valido per qualsiasi atleta, è ancora più importante nell'adolescente, il cui corpo deve gestire contemporaneamente le richieste dell'allenamento e quelle della crescita. A 13 anni, un recupero inadeguato non solo compromette la prestazione sportiva, ma può interferire con lo sviluppo fisico e psicologico del ragazzo.
Le linee guida internazionali raccomandano 9-10 ore di sonno per notte per gli adolescenti. In realtà, la maggior parte dei 13enni dorme tra le 7 e le 8 ore, un deficit che ha conseguenze significative:
Energia sufficiente: Un ragazzo di 13 anni che si allena 3-4 volte a settimana ha bisogno di 2.500-3.200 kcal al giorno, a seconda della fase di crescita e dell'intensità dell'attività. La sotto-alimentazione è un problema frequente e sottovalutato: un ragazzo che non mangia abbastanza non recupera, non cresce e si infortuna più facilmente.